Механическое напряжение — главный стимул роста, который возникает при работе с достаточным весом и прогрессией нагрузок.
Прогрессивная перегрузка — мышцы должны получать чуть больший стимул со временем: вес, повторения, подходы или объем тренировки.
Количество повторений для большинства оптимально от 12 до 15, на опытном уровне могут быть уже диапазоны 10–12 или даже 8–10.
При регулярных тренировках твой организм/тело адаптируется к любой нагрузке. Рекомендую использовать 10-балльную шкалу, где 1 балл по нагрузке — это очень легко, а 10 — крайне тяжело, фактически отказ.
Твоя задача на первые 4 недели — подобрать нагрузку максимум на 5 баллов (то есть не слишком тяжёлые рабочие веса).
Отрабатывать технику, контроль выполнения упражнения и нейромышечную связь (навык чувствовать рабочую мышцу) и пока не добавлять нагрузку. Потому что без хорошей техники и контроля расти в нагрузке не имеет смысла — это всегда риск получить травму.
Full Body — это комплекс упражнений на всё тело за тренировку с акцентом на желаемые мышцы. Это лучший формат тренировок для девушек, чтобы получить стройную и подтянутую фигуру.
Что такое тренировочный обьем и интервалы отдыха
Объём в тренировках — это количество рабочих подходов за тренировку или за неделю. Чем больше рабочих подходов, повторений и упражнений ты выполняешь, тем выше объём.
Чем объём отличается от интенсивности?
Объём = сколько подходов сделано.
Интенсивность = насколько тяжёлые эти подходы.
Отдыхать между подходами можно 2–3 минуты, но главное — ориентироваться на личное самочувствие, то есть можно и больше, если ты понимаешь, что не готова выполнять следующий подход.
Как подобрать нагрузку - рабочий вес
Интенсивность в тренировках — это насколько тяжело ты работаешь за единицу времени. Другими словами, время выполнения упражнения. Это ключевой фактор, чтобы твоё тело и мышцы менялись.
Со старта нельзя сразу тяжело тренироваться — будет печальный итог. По этой причине первые 4 недели ты тренируешься со средней интенсивностью для отработки техники. Важно подготовить организм к нагрузке и дать время на адаптацию к ней.
Нейромышечная связь — это умение мозга эффективно «включать» нужные мышцы во время движения. Другими словами, это когда мозг и мышца работают как одна команда: мозг даёт сигнал, а мышца точно его выполняет.
Чем лучше нейромышечная связь, тем точнее ты чувствуешь, какая мышца работает, и тем лучше можешь её нагрузить в упражнении. Так ты лучше чувствуешь целевую мышцу в упражнении. Улучшается техника и контроль движения. Снижается риск ошибок в выполнении и лишней нагрузки на другие мышцы.
Контроль, темп и нейромышечная связь
