Чтобы тренировки были максимально эффективны, ты должна соблюдать хороший план питания по БЖУ и калорийности. Иначе рост, восстановление и прогресс будут гораздо хуже. Все детально я разбираю на курсе по питанию, надеюсь, ты его приобрела. А также твоя техника должна быть уже на хорошем уровне, иначе лучше ещё пару недель потратить, чтобы её улучшить. Думаю, лишние травмы тебе ни к чему. Так как ты уже на опытном уровне, то можешь оставить свои рабочие веса и нагрузку. Если мои ориентировочные веса малы или, наоборот, снизить их, если понимаешь, что слишком тяжело.
Увеличивая нагрузку от недели к неделе, ты должна себя хорошо чувствовать. Если это не так, возможно, есть проблемы с режимом или питанием. В программе в каждом упражнении 3 подхода, и нагрузка увеличивается с каждым: то есть первый подход — средней тяжести, второй уже тяжёлый, близко к отказу, и третий уже практически в отказ. Тебе не должно быть супер тяжело уже на первом подходе — это значит, нагрузка слишком большая.
Главное, что нужно понять, — как правильно расти в нагрузке, отталкиваясь от своих рабочих весов.
Принцип такой: ты добавляешь количество повторений, когда доходишь до 15, то добавляешь вес, но повторения снижаешь до 10−12. И так по кругу.
В упражнениях, где ты работаешь с собственным весом (например, отжимания или пресс), ты просто увеличиваешь количество повторений. У тебя на неделе 2 тренировки. В первую тренировку ты увеличиваешь нагрузку, а во вторую просто повторяешь её, закрепляешь.
Если упражнение раз в неделю, то ты всегда увеличиваешь нагрузку.
Пример: упражнение «выпады» ты делаешь с гантелями по 3 кг на 12 раз.
- На второй неделе уже 3 кг на 15 раз (на второй тренировке повторяешь).
- На третьей неделе 4 кг на 10 раз (вторая тренировка — повторяешь).
- На четвёртой неделе 4 кг на 12 раз (вторая тренировка — повторение).
- На пятой неделе 4 кг на 15 раз (вторая тренировка — повторение).
- На шестой неделе 5 кг на 10 раз (вторая тренировка — повторение).
Ещё раз: увеличиваешь повторения, после 15 увеличиваешь вес, но снижаешь повторения.
Но бесконечно расти в нагрузке нельзя, важно делать циклы периодизации отдыха (восстановления). Подробней в следующем видео.
Если вдруг ты пропустила одну тренировку, то на следующей просто работай с прежним весом, не добавляешь нагрузку. Если пропустила неделю или 2, то я рекомендую уменьшить нагрузку и взять вес меньше, то есть сделать шаг назад.
Дополню: если у тебя есть проблемы с коленями или спиной, то тут важен персональный подход. Возможно, тебе стоит подумать о персональной работе, так как в массовой услуге учесть все нюансы невозможно.
