блок 2 - система питания | дефицит

Дефицит калорий — это состояние, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой.

Других вариантов не существует, это важно понять. Никакие чудо-чаи, массажи и прочее тебе не помогут — это всё красивая обёртка (маркетинг) без гарантии результата. Это способы просто выкачать побольше денег, используя наивность людей.

Изучи все видео в этом блоке (дефицит) и приступай к действиям. Эта информация поможет тебе получить шикарный результат.

что такое дефицит?

Дефицитную калорийность из своей поддерживающей калорийности вычитаешь 10−15% калорий. При большом количестве лишнего жира (более 15−20 кг) можно вычитать 20% на первые пару месяцев.

Снижение калорийности мы всегда делаем за счет углеводов и немного можно жиров. Белки не трогаем, их всегда держим на хорошем уровне — не менее 1,5 г на кг тощей массы тела.

По жирам: ниже 30 г не рекомендую опускаться в длительной перспективе — это всегда проблемы со здоровьем. Углеводов должно быть не меньше 100 г в день, иначе будет сильная вялость, усталость в течение дня.
Овощи можно почти не учитывать, если в них мало углеводов, так как основа там — клетчатка.
Бесконечно сидеть в дефиците нельзя: будет сильная метаболическая адаптация, и это вредно для здоровья.

Схема следующая:

1. Дефицит длится 3 недели.
2. Затем на 1 неделю поднимаешь калорийность до уровня поддержки, чтобы восстановиться физически и психологически.
3. После недели отдыха снова в дефицит на 3 недели.
4. Потом отдых уже 2 недели.
5. Дальше можно снова делать дефицит на 3−4 недели и затем отдых 3−4 недели.
6. Далее цикл повторяется:
7. (3 недели дефицита → 1 неделя отдыха / 3 недели дефицита → 2 недели отдыха / 3−4 недели дефицита → 3−4 недели отдыха, далее сначала).

На дефиците важно не терять мышцы. Поэтому нужны силовые тренировки, чтобы фигура была не просто худой, а подтянутой и здоровой.
Чем больше мышц, тем лучше обмен веществ и выше будут траты, и калорийность поддержки тоже будет выше.

По этой причине рекомендую сильно не увлекаться дефицитом, а лучше озаботиться набором мышц и иногда подключать дефицит, чтобы убрать лишнее.

Если вес будет устраивать, можно всегда сидеть на поддержке. Если хочется увеличить количество мышц, то нужны будут циклы профицита. Грамотное чередование циклов и дает тот самый результат, когда ты не просто худая, а с мышцами. Упругое тело, фигура.

Схема дефицита

Лишний жир всегда появляется из-за переедания, поэтому, чтобы убрать его, нужно не «доедать».

Дефицит всегда означает ограничение: мы сознательно снижаем калорийность, чтобы избавиться от лишнего жира.

Поэтому важны два момента: психологический комфорт и правильное наполнение БЖУ, то есть чтобы рацион был вкусным, разнообразным.
Если рацион однообразный, скучный (условно рис и курица каждый день), то на дефиците будет очень сложно жить.

Гораздо легче держать дефицит, когда в рационе есть любимые продукты, а ты просто уменьшаешь порции, сокращаешь количество сладкого или ешь его не каждый день. Понимание того, что это процесс и ты добровольно, осознанно всё делаешь ради результата, делает его комфортным.

Подготовка к дефициту / настройка

Метаболическая адаптация — это защитный механизм организма, который при длительном дефиците калорий снижает затраты энергии (основной обмен и общую активность), чтобы выжить.

Почему она происходит:
Организм воспринимает долгое ограничение еды как угрозу и старается сохранить жировые запасы, «экономя» энергию на повседневных движениях, температуре тела и внутренних процессах.

Как с этим бороться (технические советы):

• Чередуйте циклы: не сидите на дефиците бесконечно, делайте перерывы — выход на поддерживающую калорийность, чтобы отдохнуть как физически, так и психологически.
• Не занижайте калории слишком сильно: если сразу срезать много, адаптация наступит быстрее и сильнее.
• Следите за белком: он помогает сохранять мышцы, которые — в отличие от жира — активно тратят энергию.
• Будьте активны: если чувствуете вялость и меньше двигаетесь, сознательно возвращайте активность, чтобы расход энергии не падал.

Метод «Рефид» (для продвинутых):

• Один раз в 2−3 недели можно делать «углеводную загрузку»:
• Убираете жиры почти до нуля.
• Белок снижаете вдвое.
• Углеводы поднимаете до уровня поддержки (или на 100−200 ккал выше).
• На следующий день возвращаетесь к обычному дефициту.
• Это помогает «подпитать» мышцы гликогеном и психологически отдохнуть.

Важно помнить: адаптация — это нормально, её нельзя отключить полностью, но можно минимизировать грамотным планом питания и тренировок, чтобы сильно не замедлять свой обмен веществ.

метаболическая адаптация

Постоянные голодовки — это «похудела немного — снова набрала».
Если ты ешь 1000−1200 калорий и не худеешь, причина может быть в очень низкой активности и адаптации организма.

Долгое питание на слишком низкой калорийности может загнать в «калорийную яму». Чтобы выбраться, нужно постепенно повышать калорийность, а не продолжать урезать еду.

Важно увеличивать калории плавно, примерно на 100−150 в неделю.
Параллельно нужно повышать повседневную активность и подключать силовые тренировки. Небольшое увеличение веса на этом этапе — норма, потому что увеличивается объём еды и небольшая задержка воды из-за углеводов.

Жить на слишком низкой калорийности — тяжело, это вечная усталость и срывы на еду. Твоя задача — больше двигаться, нормально питаться и наращивать мышечную массу, и тогда у тебя будет стройная подтянутая фигура.

Калорийная яма (видео добавить

Подробнее я разбираю в курсе по тренировкам, там есть цикл роста, и далее задача — удерживать эти рабочие веса.

На дефиците новичок ещё может понемногу прогрессировать, а человек с уже хорошей силовой базой обычно должен в первую очередь сохранять рабочие веса, чтобы не терять мышечную массу.

Если ты новичок или вернулась после долгого перерыва, можно постепенно прибавлять в рабочих весах, повторениях, потому что запас адаптации ещё большой.

Если ты давно и регулярно тренируешься, на дефиците задача просто удерживать рабочие веса.
На фоне дефицита лучше тренироваться достаточно тяжело, но без роста нагрузки (веса или повторений)

тренировки при дефиците

В дефиците нормально чувствовать лёгкий голод, потому что мы едим меньше, чем хочет организм. Но задача не мучиться, а выстроить питание так, чтобы дефицит переносился комфортно.

Я рекомендую делать 3 основных приёма пищи и по возможности убрать перекусы. Так проще контролировать аппетит, а приёмы пищи можно сделать более сытными.

Очень помогает объём еды. Добавляйте больше овощей и фруктов — у них низкая калорийность, но они хорошо заполняют желудок. И обязательно следите, чтобы в каждом приёме пищи были белки, жиры и углеводы. Так насыщение будет сильнее и меньше чувство голода.

Во время дефицита лучше не злоупотреблять фастфудом, пиццей и очень калорийными продуктами. Если очень хочется — можно заранее вписать это в рацион: планирование — очень крутой инструмент своего рациона на день. Если хочется сладкого, можно использовать напитки без сахара и без калорий. Или просто выпить сладкого чая (калорий получаем мало, а желание утоляем).

Ещё один важный момент — режим. Посмотрите, в какое время вам голоднее всего, и перенесите туда больше калорий. Если вечером сильнее всего хочется есть, сделайте ужин плотнее, а завтрак и обед легче. Организм постепенно привыкает к такому графику, и голод переносится проще.

И не забывайте про вкус еды. Чем рацион вкуснее, разнообразнее и удобнее, тем легче держать дефицит. Варка, тушение, запекание, жарка — всё это можно использовать, в общем, ваши кулинарные навыки помогут легче переносить дефицит и чувство голода.

• Медленное и осознанное питание: Ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу и сосредотачиваясь на вкусе и текстуре. Это даст организму время распознать сигналы насыщения.
• Использование меньшей посуды: Так меньшая порция визуально будет выглядеть достаточной.
• Избегание ситуаций, провоцирующих голод: Определите триггеры голода (например, просмотр кулинарных передач, нахождение в местах с запахом еды) и старайтесь их избегать.
• Занятие отвлекающими делами: Скука — одна из частых причин переедания. Займите себя делом.
• Прислушивание к себе: Научитесь различать физический голод и аппетит (эмоциональное желание). Учитесь есть только тогда, когда действительно голодны.

Чувство голода, что делать?

Глобально важно понимать: если вес не уходит, значит ты не в дефиците энергии.

Основные причины:

• Погрешности в подсчётах калорий: масло, соусы, напитки, перекусы и сложные блюда. Ты ешь больше, чем думаешь.
• Метаболическая адаптация: при длительном дефиците организм может снижать расход энергии и активность. То есть ты стала меньше двигаться и тратить энергии, и твой дефицит превратился в поддержку.
• Небольшая задержка воды: соль, стресс, цикл, восстановление после тренировок могут маскировать потерю жира на весах. По факту ты в дефиците, но из-за лёгких отёков вес не снижается на весах.

Что делать:

• Проверь точность записей питания.
• Активность: если она снизилась, начни больше двигаться, можно добавить ещё 1–2 кардио в неделю по 40–50 минут.
• Если за неделю вес не изменился, следуй плану ещё одну неделю и только потом корректируй свой план. Скорее всего, лишняя вода сольётся, и ты увидишь снижение веса.

Так же помни о качестве своего сна, чтобы ты высыпалась и было меньше стресса — всё это способствует задержке воды в теле.

Плато вес стоит?

Иногда съесть больше — не страшно, если это разовый случай. Но если такие моменты становятся нормой, ты сама себе мешаешь двигаться к результату.

Важно помнить, ради чего ты вообще начала: ради фигуры, здоровья, энергии, уверенности и качества жизни. Каждый раз, когда хочется просто «сдаться» и сделать как проще, спроси себя — это реально помогает твоей цели или только откладывает её?

Стройная фигура не появляется случайно. Она появляется тогда, когда ты выбираешь дисциплину, а не минутное удовольствие. Именно так ты становишься привлекательней, увереннее и ближе к фигуре своей мечты.

Либо оставить всё как есть и продолжать жить в текущем положении — выбор всегда за тобой.

психология дефицита

В дефиците нормально чувствовать лёгкий голод, потому что мы едим меньше, чем хочет организм. Но задача не мучиться, а выстроить питание так, чтобы дефицит переносился комфортно.

Я рекомендую делать 3 основных приёма пищи и по возможности убрать перекусы. Так проще контролировать аппетит, а приёмы пищи можно сделать более сытными.

Очень помогает объём еды. Добавляйте больше овощей и фруктов — у них низкая калорийность, но они хорошо заполняют желудок. И обязательно следите, чтобы в каждом приёме пищи были белки, жиры и углеводы. Так насыщение будет сильнее и меньше чувство голода.

Во время дефицита лучше не злоупотреблять фастфудом, пиццей и очень калорийными продуктами. Если очень хочется — можно заранее вписать это в рацион: планирование — очень крутой инструмент своего рациона на день. Если хочется сладкого, можно использовать напитки без сахара и без калорий. Или просто выпить сладкого чая (калорий получаем мало, а желание утоляем).

Ещё один важный момент — режим. Посмотрите, в какое время вам голоднее всего, и перенесите туда больше калорий. Если вечером сильнее всего хочется есть, сделайте ужин плотнее, а завтрак и обед легче. Организм постепенно привыкает к такому графику, и голод переносится проще.

И не забывайте про вкус еды. Чем рацион вкуснее, разнообразнее и удобнее, тем легче держать дефицит. Варка, тушение, запекание, жарка — всё это можно использовать, в общем, ваши кулинарные навыки помогут легче переносить дефицит и чувство голода.

• Медленное и осознанное питание: Ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу и сосредотачиваясь на вкусе и текстуре. Это даст организму время распознать сигналы насыщения.
• Использование меньшей посуды: Так меньшая порция визуально будет выглядеть достаточной.
• Избегание ситуаций, провоцирующих голод: Определите триггеры голода (например, просмотр кулинарных передач, нахождение в местах с запахом еды) и старайтесь их избегать.
• Занятие отвлекающими делами: Скука — одна из частых причин переедания. Займите себя делом.
• Прислушивание к себе: Научитесь различать физический голод и аппетит (эмоциональное желание). Учитесь есть только тогда, когда действительно голодны.

Отеки текстом