БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Их значимость в том, что они обеспечивают энергию, строят ткани, регулируют обмен веществ и поддерживают здоровье организма.
Роль каждого:
Сбалансированный рацион — это когда ты закрываешь и физические, и психологические потребности (вкусняшки). Главное — соблюдать пропорции и адекватное количество. При готовке учитывай масло (если добавляешь).
По углеводам: акцент на сложных углеводах, быстрые идут как дополнение. (При диабете углеводы не запрещены, но их нужно контролировать: важны количество, качество и распределение по приёмам пищи.)
Роль каждого:
- Белки: основной строительный материал для мышц, органов, ферментов и иммунных структур.
- Жиры: важны как источник энергии, для гормонального фона, клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов.
- Углеводы: главный быстрый источник энергии для мозга, нервной системы и мышц.
- Животные белки: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, сыр.
- Растительные белки: соя, тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, горох, гречка, киноа и т. д.
- Животные жиры: сливочное масло, сало, сметана, сливки, жир в мясе, сыре, рыбий жир.
- Растительные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масла, авокадо, орехи, семечки, кунжут, чиа.
- Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, киноа, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые.
- Простые углеводы: фрукты, мёд, сахар, сладости, соки, выпечка.
Сбалансированный рацион — это когда ты закрываешь и физические, и психологические потребности (вкусняшки). Главное — соблюдать пропорции и адекватное количество. При готовке учитывай масло (если добавляешь).
По углеводам: акцент на сложных углеводах, быстрые идут как дополнение. (При диабете углеводы не запрещены, но их нужно контролировать: важны количество, качество и распределение по приёмам пищи.)
Основы БЖУ
Результат этих недель — ты вкусно и разнообразно питаешься в рамках своей калорийности. У тебя хорошее БЖУ на ежедневной основе.
И твой вес ± не меняется, ты в состоянии поддержки.
Это ключевой момент в дальнейшем, чтобы эффективно избавляться от лишнего жира без страданий.
Удели этому особое внимание и время: 3−4 или даже 6−8 недель, чтобы ты была уверена, что готова и всё делаешь правильно.
Твой рацион должен тебя устраивать, иметь хорошее БЖУ, и ты не страдала и закрывала свои психологические моменты (хотелки).
Ты стабильно ведешь записи, отмечаешь среднюю калорийность за неделю, свой актуальный вес и свою среднюю активность (количество шагов).
Эти навыки помогут тебе раз и навсегда разобраться в своем питании и убрать лишние кг навсегда. Повторюсь, это суперважный этап.
Надеюсь, ты прислушаешься к моим рекомендациям, в ином случае тебя может ожидать провал и разочарование.
И твой вес ± не меняется, ты в состоянии поддержки.
Это ключевой момент в дальнейшем, чтобы эффективно избавляться от лишнего жира без страданий.
Удели этому особое внимание и время: 3−4 или даже 6−8 недель, чтобы ты была уверена, что готова и всё делаешь правильно.
Твой рацион должен тебя устраивать, иметь хорошее БЖУ, и ты не страдала и закрывала свои психологические моменты (хотелки).
Ты стабильно ведешь записи, отмечаешь среднюю калорийность за неделю, свой актуальный вес и свою среднюю активность (количество шагов).
Эти навыки помогут тебе раз и навсегда разобраться в своем питании и убрать лишние кг навсегда. Повторюсь, это суперважный этап.
Надеюсь, ты прислушаешься к моим рекомендациям, в ином случае тебя может ожидать провал и разочарование.
Итоги технической части
Все расчеты БЖУ делаем на тощую массу тела (смотреть пример).
Далее в рамках своей калорийности (которую ты определила эти 3–4 недели) рассчитываем свое БЖУ.
Белок — женщины: 1,5 г на кг тощей массы, мужчины: 2 г на кг тощей массы (преимущественно животный белок, растительный идет бонусом).
Жиры — женщины: от 0,7 до 1,5 г на кг тощей массы, мужчины: от 0,5 до 1,5 г. Из общего количества жиров 50–60% — это животные жиры, остальное — растительные (это в идеале).
Если ты будешь переедать (профицит калорий) и у тебя будет много животного жира — это вредно для здоровья. Будет активное накопление висцерального жира (жир вокруг внутренних органов), поэтому важно следить за жирами.
Углеводы всегда идут остаточным принципом: посчитали белки (1 г белка — 4 калории), жиры (1 г — 9 калорий), всё остальное — углеводы (1 г — 4 калории).
Пример для девушки весом 60 кг (где тощая масса будет +-50 кг), ее БЖУ:
Б — 75+ (животный белок), Ж — 45–55, У — всё остальное.
День ото дня показатели за день могут немного отличаться, главное, чтобы не было сильных просадок по белку или перебора по жирам.
Важно навести порядок в своем питании, а не жить в хаосе, ведь это поможет улучшить свое здоровье и получить отличный внешний вид.
Далее — пара примеров самых простых на 1300 и на 1500 калорий. Белковые продукты можно менять на аналоги, то же самое по крупам. Овощи, фрукты — тоже любые (зеленые овощи можно даже не учитывать).
Далее в рамках своей калорийности (которую ты определила эти 3–4 недели) рассчитываем свое БЖУ.
Белок — женщины: 1,5 г на кг тощей массы, мужчины: 2 г на кг тощей массы (преимущественно животный белок, растительный идет бонусом).
Жиры — женщины: от 0,7 до 1,5 г на кг тощей массы, мужчины: от 0,5 до 1,5 г. Из общего количества жиров 50–60% — это животные жиры, остальное — растительные (это в идеале).
Если ты будешь переедать (профицит калорий) и у тебя будет много животного жира — это вредно для здоровья. Будет активное накопление висцерального жира (жир вокруг внутренних органов), поэтому важно следить за жирами.
Углеводы всегда идут остаточным принципом: посчитали белки (1 г белка — 4 калории), жиры (1 г — 9 калорий), всё остальное — углеводы (1 г — 4 калории).
Пример для девушки весом 60 кг (где тощая масса будет +-50 кг), ее БЖУ:
Б — 75+ (животный белок), Ж — 45–55, У — всё остальное.
День ото дня показатели за день могут немного отличаться, главное, чтобы не было сильных просадок по белку или перебора по жирам.
Важно навести порядок в своем питании, а не жить в хаосе, ведь это поможет улучшить свое здоровье и получить отличный внешний вид.
Далее — пара примеров самых простых на 1300 и на 1500 калорий. Белковые продукты можно менять на аналоги, то же самое по крупам. Овощи, фрукты — тоже любые (зеленые овощи можно даже не учитывать).
Примеры на 1300 ккал:
Смотреть
Смотреть
Примеры на 1500 ккал:
Cмотреть
Cмотреть
Считаем БЖУ
Примеры на 1300 ккал:
Пример №1
Завтрак: Овсянка 50 г.; Молоко 1,5% 200 мл.; Яйца 2 шт.; Банан 80 г.
Обед: Куриная грудка 150 г.; Гречка сухая 50 г.; Огурец 150 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 150 г.; Яблоко 150 г.
Ужин: Рыба не жирная 170 г.; Картофель 180 г.; Салат из овощей 200 г.; Масло растительное 5 г.
Итого примерно: 1300 ккал, Б 90–100 г, Ж 45–50 г, У 115–125 г.
Пример №2
Завтрак: Творог 5% 200 г.; Хлеб цельнозерновой 40 г.; Ягоды 50 г.
Обед: Индейка 150 г.; Рис сухой 45 г.; Помидоры 150 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Йогурт греческий 170 г.; Яблоко 150 г.
Ужин: Омлет: яйца 3 шт.; Овощи 250 г.; Хлеб цельнозерновой 30 г.
Итого примерно: 1300 ккал, Б 85–95 г, Ж 48–52 г, У 110–120 г.
Пример №3
Завтрак: Яйца 2 шт.; Овсянка 40 г.; Чай/кофе без сахара.
Обед: Говядина постная 130 г.; Картофель 200 г.; Салат овощной 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 150 г.; Банан 100 г.
Ужин: Куриная грудка 140 г.; Гречка сухая 45 г.; Овощи 200 г.; Масло растительное 5 г.
Итого примерно:1300 ккал, Б 85–90 г, Ж 45–50 г, У 120–130 г.
Завтрак: Овсянка 50 г.; Молоко 1,5% 200 мл.; Яйца 2 шт.; Банан 80 г.
Обед: Куриная грудка 150 г.; Гречка сухая 50 г.; Огурец 150 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 150 г.; Яблоко 150 г.
Ужин: Рыба не жирная 170 г.; Картофель 180 г.; Салат из овощей 200 г.; Масло растительное 5 г.
Итого примерно: 1300 ккал, Б 90–100 г, Ж 45–50 г, У 115–125 г.
Пример №2
Завтрак: Творог 5% 200 г.; Хлеб цельнозерновой 40 г.; Ягоды 50 г.
Обед: Индейка 150 г.; Рис сухой 45 г.; Помидоры 150 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Йогурт греческий 170 г.; Яблоко 150 г.
Ужин: Омлет: яйца 3 шт.; Овощи 250 г.; Хлеб цельнозерновой 30 г.
Итого примерно: 1300 ккал, Б 85–95 г, Ж 48–52 г, У 110–120 г.
Пример №3
Завтрак: Яйца 2 шт.; Овсянка 40 г.; Чай/кофе без сахара.
Обед: Говядина постная 130 г.; Картофель 200 г.; Салат овощной 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 150 г.; Банан 100 г.
Ужин: Куриная грудка 140 г.; Гречка сухая 45 г.; Овощи 200 г.; Масло растительное 5 г.
Итого примерно:1300 ккал, Б 85–90 г, Ж 45–50 г, У 120–130 г.
Примеры на 1300 ккал:
Пример №1
Завтрак: Овсянка 60 г.; Молоко 1,5% 200 мл.; Яйца 2 шт.; Яблоко 150 г.; Орехи 10 г.
Обед: Куриная грудка 170 г.; Рис сухой 60 г.; Овощи 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 200 г.; Банан 100 г.
Ужин: Рыба 180 г.; Картофель 220 г.; Салат овощной 200 г.; Масло растительное 5 г.
Итого примерно: 1500 ккал, Б 100–110 г, Ж 50–55 г, У 145–155 г.
Пример №2
Завтрак: Творог 5% 200 г.; Хлеб цельнозерновой 50 г.; Мёд 10 г.; Ягоды 50 г.
Обед: Индейка 170 г.; Гречка сухая 60 г.; Овощи 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Йогурт греческий 200 г.; Яблоко 150 г.; Орехи 15 г.
Ужин: Омлет из 3 яиц.; Картофель 200 г.; Огурцы/помидоры 200 г.
Итого примерно: 1500 ккал, Б 95–105 г, Ж 55–60 г, У 140–150 г.
Пример №3
Завтрак: Овсянка 50 г.; Яйца 3 шт.; Банан 100 г.
Обед: Говядина постная 150 г.; Макароны из твёрдых сортов сухие 60 г.; Салат 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 150 г.; Яблоко 150 г.; Орехи 10 г.
Ужин: Куриная грудка 150 г.; Рис сухой 50 г.; Овощи 250 г.; Масло растительное 5 г.
Завтрак: Овсянка 60 г.; Молоко 1,5% 200 мл.; Яйца 2 шт.; Яблоко 150 г.; Орехи 10 г.
Обед: Куриная грудка 170 г.; Рис сухой 60 г.; Овощи 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 200 г.; Банан 100 г.
Ужин: Рыба 180 г.; Картофель 220 г.; Салат овощной 200 г.; Масло растительное 5 г.
Итого примерно: 1500 ккал, Б 100–110 г, Ж 50–55 г, У 145–155 г.
Пример №2
Завтрак: Творог 5% 200 г.; Хлеб цельнозерновой 50 г.; Мёд 10 г.; Ягоды 50 г.
Обед: Индейка 170 г.; Гречка сухая 60 г.; Овощи 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Йогурт греческий 200 г.; Яблоко 150 г.; Орехи 15 г.
Ужин: Омлет из 3 яиц.; Картофель 200 г.; Огурцы/помидоры 200 г.
Итого примерно: 1500 ккал, Б 95–105 г, Ж 55–60 г, У 140–150 г.
Пример №3
Завтрак: Овсянка 50 г.; Яйца 3 шт.; Банан 100 г.
Обед: Говядина постная 150 г.; Макароны из твёрдых сортов сухие 60 г.; Салат 200 г.; Масло растительное 5 г.
Перекус: Творог 5% 150 г.; Яблоко 150 г.; Орехи 10 г.
Ужин: Куриная грудка 150 г.; Рис сухой 50 г.; Овощи 250 г.; Масло растительное 5 г.
